Desayunos saludables. Ejemplos de recetas e ideas

Desayunos sanos y completos

Te comentamos la importancia de desayunar adecuadamente, empezando el día con un desayuno nutritivo, que no tiene por qué dejar de ser rico, rápido y fácil de preparar.

Vamos a recordar qué grupos de alimentos debemos incluir en nuestro desayuno sano y comentaremos otras ideas para seleccionar el mejor desayuno, tanto para adultos como para niños.

Beneficios de los desayunos sanos

Algunos de los beneficios de ingerir un desayuno completo, sano y equilibrado o balanceado son los siguientes:

Ayudar a mantener o reducir el peso: desayunar ayuda a no sobrecargar ninguna de las otras comidas del día y evita que se ingieran alimentos de forma desordenada entre las comidas.
Mejorar el rendimiento intelectual y físico: tomar desayuno proporciona la energía necesaria para la jornada diaria. Sumamente importante para el desarrollo intelectual de los niños en la escuela, en los que un desayuno saludable es especialmente importante.
Favorecer las funciones intestinales.
Mantener un estado nutricional adecuado.

¿Qué grupos de alimentos deberíamos incluir en los desayunos sanos?

Los principales grupos alimenticios que deben ser incluidos en un desayuno saludable son:

Cereales y panes

Suministran energía para el día (ricos en carbohidratos y vitaminas del grupo B). Los de tipo integral garantizan un buen suministro de fibras y de antioxidantes en la dieta; son nutrientes que además ayudan al buen funcionamiento del intestino.

Huevos, leche y sus derivados

Son ricos en proteínas de alto valor biológico, fósforo, vitamina D y calcio, responsables por la formación y manutención de los tejidos. El calcio particularmente es un mineral importante para el tejido óseo y la contracción muscular. En el caso de los productos lácteos se debe dar preferencia a los descremados o semidescremados y al queso blanco.

Frutas o jugos de fruta

En su forma natural son fuente de vitaminas y minerales, responsables por los procesos que regulan las diferentes funciones del organismo, debería evitarse el añadido de azúcar.

Es importante evitar el consumo de alimentos ricos en azucares y grasas, como los cereales azucarados, tortas y galletas rellenas, quesos amarillos y embutidos (ricos en sodio, conservantes y colorantes).

En resumen, la formula cereales/panes + productos lácteos + frutas debería siempre estar presente en cualquier desayuno.

Ejemplos de desayunos saludables

Las disculpas para saltarse el desayuno siempre son las mismas: falta de tiempo, falta de hambre, falta de ganas para prepararlo, etc., pero por todo lo antes relatado el desayuno es la comida que debe ser consumida a diario sin ningún tipo de excusas.

A continuación se presentan varios ejemplos de desayunos saludables que se adaptan a las diversas situaciones y gustos de las personas. Naturalmente, hay que individualizar y considerar, en función de factores como la edad o las necesidades en función de la actividad, cuál es desayuno ideal para cada uno.

Desayuno natural

2 rebanadas de pan integral + 2 cucharadas de requesón light + 1 jugo de frutas
Yogurt descremado + fruta picada + 1 cucharada de granola
1 rebanada de pan integral + 1 rebanada de queso blanco light + 1 jugo de frutas

Desayuno práctico

El batido de una taza de leche descremada con una fruta (manzana o banana por ejemplo) y una cucharada de avena
Desayuno para pedir fuera de casa

1 vaso de jugo de naranja natural y un pan tipo francés con queso blanco
Desayuno reforzado

1 taza de café con leche + 1 pan tipo francés + 1 rebanada de queso + 1 rebanada de pechuga de pavo + 1 fruta
1 taza de leche descremada + cereal en hojuelas + 3 fresas picadas + media banana, rebanada y una cucharada pequeña de miel
Desayuno económico

1 taza de té + 4 galletas de soda con requesón + media papaya + 1 taza de gelatina
Observa cuál de estas sugerencias se adapta mejor a tu paladar y comienza el día de la forma más saludable posible.

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