¿Qué pasa cuando estiras 10 minutos al día durante un mes?

Pues resulta que el músculo relajado es un músculo fuerte

Como la mayor parte de los hombres, odiaba estirar. ¿Para qué perder el tiempo cuando puedes dedicarlo a levantar peso?

Estaba equivocado. Muy equivocado, en realidad. Después de sufrir una lesión (precisamente por no haber estirado correctamente) me puse en contacto Doug Kechijian, un experto en estiramientos que me reveló que cada persona tiene desequilibrios y restricciones de movilidad. Por ejemplo, pasamos demasiado tiempo sentados demasiado, sin variar de postura durante horas.

¿Su receta? Diez minutos al día de movilidad. Y la verdad es que parecía más bien kung-fu que calistenia. Por ejemplo, el estiramiento de la paloma modificado.

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«La mayoría de las personas se colocan con las caderas desplazadas hacia la derecha, lo que provoca que su cadera izquierda se endurezca», dice Kechijian.

Otros movimientos parecían destinados para expertos en yoga. Siempre tuve que realizar una serie de respiraciones extremadamente profundas con cada movimiento, de manera que el cuerpo iba liberando tensión muscular.

Me sentí bien desde el primer día, así que continué haciéndolo. Lo convertí en mi calentamiento habitual. Y no sólo en los días que iba al gimnasio. También lo hice en mi trabajo o en casa, viendo la tele, haciendo caso omiso de las miradas raras de mis compañeros y novia.

Mereció muy mucho la pena. En cosa de un mes no sentía nada de dolor. De hecho, comencé a hacer posiciones inéditas hasta entonces, algo que jamás habría imaginado, como sentadillas profundas.

Ganar en flexibilidad me permitió mejorar mi forma física, construir músculo y mejorar mis tiempos tanto en el gimnasio como fuera, cuando salía a correr.

¿Quieres probar? Pues es muy fácil. Sólo tienes que probar los cuatro movimientos de estiramiento que te mostramos a continuación. Sólo necesitas 10 minutos. Y no es extremadamente complicado.

Así es como tienes que hacerlo. Realiza cada ejercicio todos los días, respetando siempre los tiempos y números de repeticiones indicados. Hazlo antes de entrenar cuando vayas al gimnasio, y de forma intermitente cuando trabajas o disfrutas de tu día de descanso.

CONTRAPESO CON SENTADILLA PROFUNDA

Coge dos mancuernas ligeras y coloca un rodillo de espuma entre los muslos. Lleva las rodillas hacia delante y luego desciende hasta que tu trasero quede a ras de suelo. (Utiliza el peso más ligero que te permita alcanzar esta posición).

Agarre dos pesas ligeras y coloque un rodillo de espuma entre sus muslos. Empuje las rodillas hacia adelante y luego se agacha hasta que su trasero está justo por encima del piso. (Utilice el peso más ligero que le permita alcanzar esta posición.) Trate de redondear su columna vertebral «acurrucando» su pelvis.

Desde esa posición, haz 5 respiraciones largas y profundas. Ponte de pie. Eso es 1 repetición. Haz de 3 a 5.

ESTIRAMIENTO DE SOFÁ

Colócate en una posición de medio arrodillamiento, con la rodilla trasera cerca de una coja o pared y la espinilla más o menos paralela a dicha caja o pared. Puede que las primeras veces que hagas este ejercicio tengas que agarrarte a algo para no perder el equilibrio.

Mantén la posición durante 1 o 2 minutos a medida que contraes el músculo isquiotibial  de la pierna estirada. Repite con la otra pierna.

PALOMA MODIFICADA

Ponte a cuatro patas y coloca una almohada o rodillo de espuma debajo de la rodilla izquierda. Levanta la rodilla derecha y colócala detrás y a la izquierda de la pantorrilla izquierda. Oscila las caderas hacia adelante y hacia atrás durante 2 minutos. Deberías sentir cómo estira la cadera izquierda. Cambia de lado y repite.

LAT HANG

Cuelga de una barra de dominadas. Activa los glúteos para llevar la pelvis ligeramente hacia delante. Respira profundamente. Toma todo el aire que puedas y luego exhala también todo lo que peudas. Haz 5 respiraciones profundas. Eso es 1 repetición. Haz de 3 a 5.